发表在《国际运动营养学会期刊》上的一项为期12周的研究中，45至65岁的成年人在服用肌酸后，即使没有遵循结构化的锻炼计划，其瘦组织和力量也有所增加。将肌酸与规律锻炼相结合的参与者则获得了更大的改善。
这些结果为越来越多探索肌酸不仅仅是运动员补充剂的研究增添了新的证据。科学家们也在研究它是否有助于支持肌肉健康和健康老龄化。
该研究由德克萨斯A&M大学运动与运动营养实验室主任、教授理查德·克雷德博士领导。克雷德研究肌酸已超过三十年。肌酸在人体内自然存在，有助于恢复细胞能量，数十年的研究已经检验了它对运动表现、肌肉生长和力量的影响。克雷德早期的工作也表明，肌酸可能在人一生中提供健康益处。
无结构化锻炼下的肌酸益处
这项新研究涉及64名完成了完整12周干预的健康成年人。参与者自行决定是加入一个结构化锻炼和饮食诱导的减重计划，还是留在非锻炼组。在这些组别中，他们被随机分配每天服用10克一水肌酸或安慰剂。
在未加入锻炼计划的参与者中，服用肌酸的人在12周内增加了约2.4磅的瘦组织。他们还提高了腿举和卧推的力量。
锻炼计划中的参与者每周进行三次抗阻和有氧训练。那些额外服用肌酸的人在腿举力量、卧推力量和力竭时间方面获得了更大的提升。
除了单独锻炼的益处之外，肌酸似乎并没有改善有氧能力。这一结果与先前的证据相符，这些证据表明肌酸主要支持肌肉力量和爆发力，而非有氧健身。
在减脂的同时增肌
研究人员还检验了另一个重要问题：如何在不流失肌肉的情况下减少体脂。
锻炼组的参与者遵循了一种产生适度热量赤字的饮食。12周后，服用肌酸的人增加了近三磅的瘦组织，同时也减少了脂肪量。相比之下，遵循相同锻炼和饮食计划但服用安慰剂的参与者在瘦组织方面几乎没有变化。
肌酸组的体脂百分比也出现了更大幅度的下降。据研究人员称，这是第一项表明在锻炼和饮食诱导的减重计划中添加肌酸可以比仅靠锻炼和饮食更多地降低体脂百分比的研究。
肌酸与健康老龄化
这些发现为数十年来研究肌酸在运动表现之外用途的努力增添了新的内容。
克雷德此前曾强调过肌酸在人一生中的重要性，包括它对面临与年龄相关的肌肉质量和认知功能下降的老年人的潜在价值。
人体会自然产生肌酸，它也存在于包括肉类和鱼类在内的食物中。然而，克雷德表示，许多人仅通过食物无法摄入足够的量。他指出，仅靠饮食达到每天10克的摄入量需要每天食用大约5到10磅的肉类或鱼类，这使得补充剂成为一种更实用且成本更低的选择。
肌酸也是研究最深入的运动和营养补充剂之一。在2025年的一项分析中，克雷德及其同事回顾了685项临床试验，发现服用肌酸的人和接受安慰剂的人在报告的副作用发生率上没有显著差异。
该研究由WoodNext基金会通过德克萨斯A&M基金会资助。