健康老龄化中最重要且证据最充分的因素之一是肌肉力量。肌少症（与年龄相关的肌肉质量和力量丧失）会导致身体功能和活动能力下降。
随着时间的推移，肌肉会变得更小、更弱。这很重要，因为肌肉的作用不仅仅是移动我们的四肢：它还能稳定关节、维持平衡，并在生病或受伤时作为储备。
随着肌肉力量的下降，跌倒和骨折的风险会增加，尤其是在晚年。据估计，肌少症影响了很大一部分老年人，尤其是70岁以上的人群。
肌少症在某些群体中也更为普遍。我和同事开展的研究表明，患有多种长期疾病（多病共存）的成年人患肌少症的风险更高。好消息是，肌少症最有效的治疗方法是运动训练。
大多数人都知道体力活动有益健康。然而，不同类型的活动对身体有不同的影响。步行或骑自行车等活动主要改善心肺健康。而其他活动则更擅长增强肌肉力量。
研究表明，并非所有类型的活动在改善肌肉力量和身体功能方面都同样有效。由于肌肉在运动、平衡和疾病康复中发挥着核心作用，因此维持肌肉成为健康老龄化的关键目标。
力量训练，也称为抗阻运动，是指肌肉对抗阻力进行运动。这可以包括举重（如哑铃）、使用健身器材或弹力带，或者在深蹲、踏台阶或俯卧撑等运动中使用自身体重。
随着我们年龄的增长，力量训练是维持或提高肌肉力量最有效的方法，因此应成为任何旨在实现健康老龄化的项目的基础。它还能改善日常身体能力，如步行速度、从椅子上站起的能力以及整体活动能力。
力量训练常规
有效的力量训练常规可以采取多种形式。最重要的步骤是开始并坚持下去。
针对下半身的运动，如深蹲或腿举，尤为重要，因为这些肌肉使我们能够从椅子上站起、爬楼梯并自信地移动。但包括胸部、背部和手臂在内的上半身肌肉也很重要。它们帮助我们提购物袋、举起物品并保持姿势，所有这些都支撑着我们的独立性。
力量训练不仅仅意味着在健身房里举起最重的重量。最重要的是运动感觉具有挑战性。在一组动作结束时，你的肌肉应该感到紧绷和疲劳。
如果举起的次数更多，较轻的重量也能同样有效。例如，只要努力程度高，用较轻的重量进行20到25次重复，可以产生与举较重重量10次相似的改善效果。
也不必每天训练。证据表明，每周一次训练就足够了，可以产生有意义的力量增长，特别是对于刚开始训练的人。
力量训练与充足的营养相结合时效果最佳，尤其是充足的膳食蛋白质，它提供了肌肉修复和生长所需的构建基础。循序渐进并随着时间的推移逐渐增加强度可以降低受伤风险。
运动也可以针对有关节疼痛或长期疾病的人进行调整，合格专业人士的支持可以帮助确保训练安全且适宜。
尽管有强有力的证据表明其益处，但参与力量训练的比例仍然很低。许多人报告了各种障碍，如缺乏自信、不知道如何开始、害怕受伤或认为健身房不适合他们。
参与率低不仅反映了个人障碍，也反映了公共卫生信息中长期对有氧运动的侧重。多年来，公共卫生指南主要集中在步行、跑步或骑自行车等有氧运动上，而对肌肉强化的重视较少。
尽管力量训练现在已纳入国家和国际体力活动指南，但它仍然未被充分利用——而且对这些指南的依从性仍然很差。
但有迹象表明情况正在发生变化。英国卫生与社会保健特别委员会目前正在审查体力活动如何支持健康老龄化，力量训练是讨论的一部分。如果付诸行动，这些议员们的建议可能会影响未来对社区运动项目和支持服务的投资。
诸如英国特许物理治疗师协会的“Stronger My Way”等活动也旨在提高人们对力量训练的认识和信心。
下一步是将日益增强的意识转化为实际行动。对于大多数成年人来说，这意味着目标是每周至少进行一到两次肌肉强化活动，针对腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂的主要肌肉群。许多人可以在家开始使用自身体重运动，然后随着力量的提高逐渐增加难度。
我们的研究表明，当运动根据他们的需求量身定制并由合格的专业人员监督时，老年人愿意尝试力量训练，即使他们以前从未做过。开始永远不会太晚。研究表明，即使在80多岁和90多岁的人，在适当的支持下也能建立或维持肌肉力量。
维持肌肉力量是影响我们老龄化质量最易获得、最有效且成本最低的方法之一。从椅子上站起、在不平坦的地面上稳住自己或提一袋杂货的能力看似平常，但却意义深远。这些微小的行为支撑着独立和尊严。
力量训练不是为了美观或表现。它是为了尽可能长久地保持功能、信心和生活质量。