高强度间歇训练（HIIT）包括短时间高强度运动与较轻松的恢复期交替进行，对于希望在不损失瘦肌肉的情况下减少脂肪的老年人可能特别有帮助。
在发表在《Maturitas》上的一项研究中，阳光海岸大学的研究人员比较了三种不同的运动强度。尽管各组参与者都经历了适度的脂肪减少，但HIIT在减少脂肪的同时维持瘦组织方面表现突出。
“我们发现高、中、低强度运动都导致了适度的脂肪减少，但只有HIIT保留了瘦肌肉，”阳光海岸大学的主要作者兼运动生理学家格蕾丝·罗斯博士说。
这些结果突显了健康老龄化中的一个重要区别：减轻体重并不一定等同于改善身体成分。
六个月的运动揭示了一个关键差异
澳大利亚研究团队调查了运动强度如何影响身体成分，即构成身体的脂肪、肌肉和其他组织的比例。
共有123名来自大布里斯班地区的健康老年人参与了这项试验。他们的平均年龄为72岁，平均体重指数约为26kg/m2，研究人员称这对于65岁以上的成年人来说是正常的。
参与者在六个月内每周完成三次有监督的健身房训练。每次训练持续45分钟，参与者被分配到高强度间歇组、中等强度运动组或低强度对照组。
为了追踪变化，研究人员在研究开始时、三个月后和六个月时分别测量了身体成分。他们使用了一种专门的扫描技术来估算全身的脂肪和瘦组织。
研究结果显示，运动强度确实有影响。
高强度和中等强度训练都显著减少了脂肪量，改善程度大于低强度组。然而，这两种更高强度的方法对瘦组织的影响有所不同。
“虽然中等强度训练减少了脂肪量，但也导致了瘦肌肉的轻微下降，”罗斯说。
与此同时，进行HIIT的参与者在减少脂肪的同时没有经历瘦组织量的下降。
这在晚年可能特别有价值，因为维持肌肉对于身体独立性变得越来越重要。强壮的肌肉有助于人们爬楼梯、从椅子上站起来、保持平衡以及进行日常活动。
一个重要的区别是，扫描测量的是瘦组织而不是直接测量肌肉力量。瘦体重包括肌肉，但也包括其他组织和水分，因此这些测量的变化不一定转化为力量的同等变化。
高强度运动也减少了腹部脂肪
研究人员发现了另一个潜在的重要益处，涉及储存在身体中部的脂肪。
“高强度和中等强度都改善了腰部承载的体重成分。需要对低强度的结果进行进一步分析。”
原始研究发现高强度和中等强度组的内脏脂肪组织都有所改善。
内脏脂肪不同于直接位于皮下的脂肪。它在腹部更深处积累，包围着肝脏和肠道等内脏器官。
过量的这种脂肪与胰岛素抵抗、心血管疾病和其他代谢问题有关。
罗斯表示，这些发现很重要，因为随着人们年龄的增长，身体成分会影响慢性疾病的发生和进展。
虽然体重和体重指数提供了有用的总体信息，但它们不能揭示一个人携带了多少脂肪或肌肉，或者脂肪储存在哪里。
在保持肌肉的同时减少脂肪的人，可能比在减少相似体重的同时损失宝贵瘦组织的人经历更有利的身体成分变化。
尽管如此，原始研究人员强调这些改善相对较小。他们警告说，与低强度运动相比，这些差异在临床上并没有明显的意义，特别是在考虑了测量不确定性之后。
为什么HIIT可能有助于衰老的肌肉保持强壮
HIIT优势的一个可能解释在于它挑战身体的方式。
HIIT不是在整个锻炼过程中以相同的速度运动，而是通过高强度的努力期和随后的轻松活动期，反复推动心血管系统和工作中的肌肉。
阳光海岸大学生理学副教授兼研究合著者米娅·绍姆伯格解释了这种训练是如何进行的。
“这项研究中的高强度训练包括反复的短时间爆发，或间隔，进行非常剧烈的运动——此时呼吸沉重，交谈困难——与较轻松的恢复期交替进行。
“HIIT可能效果更好，因为它对肌肉施加了更大的压力，给身体发出了更强的信号来保留肌肉组织而不是失去它。”
这一解释与肌肉会适应其所承受的需求的观点一致。当运动提供足够具有挑战性的刺激时，身体就更有理由维持执行该活动所需的组织。
肌肉保留尤为重要，因为衰老通常伴随着肌肉量和力量的逐渐下降。在更严重的情况下，这可能导致肌少症，这是一种以肌肉力量和数量减少为特征的疾病，可能会影响行动能力和独立性。
绍姆伯格表示，原始研究可以帮助人们就运动和健康老龄化做出更明智的决定。
当该大学在2026年初公布这些发现时，她还强调了它们与设定健身目标的人的相关性。
“随着节日季已经过去，大多数人的新年决心正在全面展开，这项研究可以帮助人们制定2026年健康老龄化的计划，”她说。
这项研究涉及阳光海岸大学健康老龄化研究集群和昆士兰大学的合作者。
更多最新研究揭示了HIIT的额外益处
2026年发表的研究进一步揭示了HIIT如何影响老年人，尽管它也表明高强度训练并不一定在所有情况下都更优越。
2026年发表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》上的一项研究调查了老年人是否可以在远程监督下在家完成HIIT而获益。
该研究涉及20名61至74岁的成年人，他们使用一种专门的机器进行锻炼，该机器让他们可以在不承受体重的情况下锻炼手臂和腿部。
经过八周的训练，参与者平均减少了约1.4公斤（约3磅）的脂肪量。他们的有氧适能也得到了显著改善。
参与者完成了96%的计划锻炼，研究人员报告没有与运动相关的不良事件。
尽管试验规模较小，但其发现表明，适当监督的HIIT计划可以在传统健身房之外提供益处。
另一项2026年的随机试验发表在《The Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences》上，比较了HIIT与持续中等强度运动在感染HIV的老年人中的效果。
在该研究中，参与者完成了16周的运动，两组都进行了抗阻训练。
与原始的澳大利亚研究不同，两个运动组都经历了脂肪的减少和瘦体重的增加。研究人员发现两组在这些身体成分变化方面没有统计学上的显著差异。
这些结果表明，运动强度并不是唯一重要的因素。通过重量或其他形式的阻力挑战肌肉的抗阻训练，也可能有助于保留或增加瘦组织。
由于人群和训练计划不同，这些发现不应被视为对澳大利亚结果的直接反驳。
HIIT真的是老年人的最佳运动吗？
2026年8月发表在《Journal of Clinical Medicine》上的一项更广泛的科学综述提供了额外的视角。
研究人员审查了涉及约2,818名参与者的25份报告，以评估HIIT和其他形式的间歇训练如何影响老年人。
最一致的益处涉及心血管适能，包括身体在运动过程中利用氧气能力的改善。
一些研究还报告了身体功能和代谢健康的改善。然而，该综述并未确定HIIT始终优于中等强度运动。
研究人员指出，运动计划、参与者特征和研究方法之间的差异使得很难确定一种单一的最佳训练方法。
综合来看，研究结果表明HIIT可以成为健康老龄化的有用工具，但它并不是提高适能或保护肌肉的唯一方法。
对于65岁以上的成年人，美国疾病控制与预防中心建议结合有氧运动、肌肉强化活动和改善平衡的运动。
更高强度的锻炼可能适合一些老年人，但对于不活跃或有疾病的人来说，在开始高强度的计划之前，逐步提高适能并寻求指导可能会有所帮助。
澳大利亚研究的核心信息仍然令人信服：在脂肪减少过程中肌肉发生的变化可能与一个人减轻的体重同样重要。
HIIT显示出前景，因为它帮助参与者在减少体脂的同时维持了瘦组织。结合最新的发现，这项研究强化了运动计划的价值，这些计划不仅支持体重秤上更低的数字，还支持健康老龄化所需的力量、适能和身体功能。