太极拳、瑜伽和慢跑在战胜失眠方面可与药物相抗衡

研究人员表示，这些研究结果支持将运动作为不良睡眠模式的主要治疗策略。

研究人员指出，失眠的特征包括入睡困难、睡眠维持困难和清晨早醒，其患病率在4%至22%之间。失眠与多种身心健康状况的风险升高相关，包括痴呆症和心血管疾病。

研究人员解释说，失眠的药物治疗并非没有副作用，而认知行为疗法（CBT）虽然有效，但由于缺乏训练有素的治疗师，并非总能获得。

新兴的研究表明运动是有帮助的，但当前的指南并未明确指出哪种类型的运动可能最有益。因此，研究人员着手填补这一知识空白，旨在为临床实践提供信息，并帮助患者选择最适合管理其失眠的运动方式。

他们检索了研究数据库，查找截至2025年4月发表的相关随机临床试验，并将22项研究纳入网络荟萃分析——一种用于同时比较多种干预措施的统计技术。

试验涉及1348名参与者和13种不同的失眠缓解治疗方法，其中7种基于运动：瑜伽；太极；步行或慢跑；有氧加力量运动；单纯力量训练；有氧运动结合疗法；以及混合有氧运动。这些方案持续时间从4周到26周不等。

其他方法包括：认知行为疗法（CBT）；睡眠卫生；阿育吠陀；针灸/按摩；无干预；以及现有治疗（如常规护理和/或生活方式改变），持续时间从6周到26周不等。

研究使用经过验证的睡眠质量和失眠严重程度评分系统——匹茨堡睡眠质量指数（PSQI）和失眠严重指数量表（ISI45）——以及总睡眠时间、睡眠效率（在床期间处于睡眠状态的时间百分比）、入睡后觉醒次数和入睡所需时间（睡眠潜伏期）的主客观测量指标来评估睡眠模式。

研究结果表明，与现有治疗相比，认知行为疗法（CBT）基于主观睡眠日记数据很可能显著增加总睡眠时间。它还可能会提高睡眠效率，缩短入睡后清醒时间和睡眠潜伏期，并带来持续改善。

但是，与现有治疗相比，一些基于运动的干预措施似乎也有效。

瑜伽很可能使总睡眠时间大幅增加近2小时，并可能将睡眠效率提高近15%。它还可能将入睡后清醒时间减少近1小时，并将睡眠潜伏期缩短约半小时。

步行或慢跑可能使失眠严重程度大幅降低近10分，而太极可能将不良睡眠质量评分降低超过4分，总睡眠时间增加超过50分钟，入睡后清醒时间减少超过半小时。它还可能将睡眠潜伏期缩短约25分钟。

进一步的深入分析显示，在所有主观和客观评估的结果上，太极在长达2年的时间内均显著优于现有治疗方法。

研究人员表示，这些发现存在潜在合理的生物学解释。

他们认为，瑜伽注重身体意识、控制呼吸和注意力训练，可能改变大脑活动，从而缓解常常干扰良好夜间睡眠的焦虑和抑郁症状。

他们补充道，太极强调呼吸控制和身体放松，已被证明能降低交感神经系统活动，抑制过度觉醒。其冥想动作与正念相结合可能促进情绪调节，抑制“心理杂念”，并减轻焦虑。他们还提出，太极还可能有助于在较长时间内抑制炎症化学物质的产生。

他们继续指出，步行或慢跑可能通过增加能量消耗、抑制皮质醇产生、改善情绪调节、促进睡眠激素褪黑激素分泌以及增加深度睡眠时间来改善睡眠。

研究人员承认，纳入的试验中有15项（68%）存在设计和方法学缺陷。并且运动干预的频率或强度缺乏标准化、可量化的指标，同时部分研究的样本量较小。

尽管如此，他们总结道：“本研究的结果进一步强调了运动干预在治疗失眠方面的治疗潜力，表明其作用可能超越辅助支持，成为可行的主要治疗选择。

“尽管当前的临床指南极少提及运动，但本研究提供了相对全面的比较证据，可为制定更具体和可操作的临床建议提供依据。

“鉴于瑜伽、太极、步行或慢跑等运动方式具有成本低、副作用极小、可及性高等优势——这些干预措施非常适合融入初级保健和社区健康计划。”

他们提出，很可能存在一种最适合缓解特定失眠症状的运动类型，这一点可能需要进一步研究阐明。