研究发现山核桃可改善胆固醇水平并促进心脏健康

伊利诺伊理工大学的研究人员进行了这项综述，审视了广泛的研究，这些研究突显了山核桃如何融入现代饮食习惯和当前的健康优先事项。

山核桃与心脏健康标志物

最有力且最一致的证据集中在心脏健康，特别是血脂方面。在多项人体研究中，经常食用零食份量山核桃的人，其总胆固醇、低密度脂蛋白（"坏"）胆固醇、甘油三酯和非高密度脂蛋白胆固醇水平均有改善。

山核桃富含多酚（一种抗氧化剂）和其他生物活性化合物。这些成分可能有助于增强体内的抗氧化活性，并减少脂质氧化，这是一个与氧化应激相关的过程。新兴研究还表明，山核桃可能支持更健康的餐后脂质代谢，这是心血管健康的一个重要因素。综上所述，证据表明山核桃主要通过改善脂质代谢和增强抗氧化防御来有益于心脏健康。

血糖控制、饱腹感与体重结果

在血糖和糖尿病相关指标方面，结果则更为复杂。研究人员指出，需要更多的研究来阐明山核桃在代谢健康中的作用。一些证据表明，用山核桃替代精制碳水化合物可能会改善胰岛素反应或有助于调节餐后血糖水平。

几项研究还报告称，食用山核桃后饱腹感增强，这使得饱腹感成为一个日益受到关注的领域。关于体重的发现则不太一致，但目前的研究并未表明食用山核桃会增加体重增加的风险。观察到的体重变化通常属于正常的日常波动范围。

改善饮食质量与健康饮食模式

除了特定的健康标志物，山核桃似乎还与更好的整体饮食质量相关。该综述发现，将山核桃纳入饮食的人在健康饮食指数（HEI）上得分往往更高，该指数衡量饮食符合联邦膳食指南的程度。

来自具有全国代表性的NHANES调查的数据进一步表明，山核桃自然地适合均衡的饮食模式，特别是当它们用来替代常见的零食时。

"研究中突出的一点是，将山核桃与心脏健康标志物和整体饮食质量联系起来的证据具有一致性，"伊利诺伊理工大学营养研究中心主任，Britt Burton Freeman博士（理学硕士）指出。"围绕饱腹感和体重管理的额外发现增添了重要的背景信息，特别是在人们对食欲调节和GLP-1疗法的使用兴趣日益增长的情况下。"

关于肠道和大脑健康的新兴研究

该综述还强调了未来研究的几个有前景的方向。这些包括：

• 肠道健康与消化，包括山核桃中的营养物质如何与微生物组相互作用。
• 大脑健康，鉴于山核桃的高多酚含量以及心脏健康与认知健康之间的联系。
• 生物活性化合物，这些化合物因生长条件而异，并可能影响健康结果。

尽管这些领域的研究仍在发展中，但作者将其描述为进一步研究的重要机会。

将山核桃加入心脏健康饮食的简易方法

对于那些希望增加植物性营养素摄入量的人来说，山核桃提供了一种无需准备的便捷零食选择。

• 甜蜜+智慧：将山核桃与新鲜水果（如苹果片、浆果或梨）搭配，制成一份天然甜味且均衡的零食。
• 美味脆感：将切碎的山核桃撒在鹰嘴豆泥、白软干酪或思慕雪上，增加口感和风味。
• 酸奶或燕麦片伴侣：将山核桃混入酸奶或燕麦片中，增强饱腹感，帮助您更长时间保持饱腹。
• 自制零食混合：将山核桃与全谷物麦片、干果或小块黑巧克力混合，制成有益心脏健康的能量混合零食。
• 升级您的能量棒：将切碎的山核桃拌入自制能量球或格兰诺拉麦片中，增加酥脆口感和营养。

心脏健康通常取决于微小、可持续的改变。在餐食或零食中加入一把山核桃，可能是支持心血管健康、改善整体饮食质量的一种简单而美味的方法。了解更多信息，请访问 EatPecans.com。

这项研究得到了美国山核桃推广委员会（APPB）的支持。APPB 对该研究及其结果没有施加任何影响。

研究详情与局限性

这篇综述，"山核桃与人类健康：一种美国坚果的独特益处"，发表在《营养素》期刊上，评估了超过20年的山核桃与健康研究。研究人员分析了2000年至2025年间发表的52篇经同行评审的研究，包括检验食用山核桃对心血管代谢及其他健康相关结果生理影响的人体临床试验。

该分析涵盖了心脏健康、饮食质量、血糖调节、体重和饱腹感，以及诸如肠道和大脑健康等新兴课题。它还评估了山核桃的营养成分和生物活性成分，包括不饱和脂肪、纤维和多酚，并指出了未来研究中应解决的知识空白。

作者指出了若干局限性，包括长期人体研究数量相对较少、研究设计和摄入量水平的差异，以及较新研究领域的数据有限。

美国山核桃推广委员会（APPB）代表山核桃生产商和进口商，致力于推广山核桃的益处和用途。该项目于2021年在美国农业部监管下设立，使整个行业能够共同资助旨在增加需求的研究和推广活动。APPB 总部位于德克萨斯州欧文市。