研究结果表明，规律性可能是运动与睡眠之间关系中一个重要但常被忽视的部分。与其将所有锻炼都留到周末，人们可能会从将运动作为日常生活的常规部分中获益。
这项发表在《身体活动与健康杂志》（Journal of Physical Activity & Health）上的研究，检查了在数月内佩戴Fitbit设备的德克萨斯大学学生所收集的活动和睡眠数据。虽然以前的研究主要考察人们花在锻炼上的时间，但研究人员关注的是一个不同的问题：一个人锻炼的天数是否会影响他们的睡眠质量？
“我们想知道，如果一个人将锻炼分散在一周内进行，还是像‘周末勇士’一样一次性完成，这是否有影响，”德克萨斯大学奥斯汀分校文理学院心理学研究助理教授Benjamin Baird说。“对于睡眠健康来说，频率似乎确实很重要。”
每天仅10分钟的运动即可改善深度睡眠
研究人员发现，锻炼更频繁的参与者往往会体验到更具恢复性的睡眠。这些发现建立在先前将身体活动与非快速眼动（non-REM）睡眠联系起来的研究基础之上，非快速眼动睡眠是一个包括对身体恢复和健康大脑功能至关重要的深度睡眠的阶段。
最近在德克萨斯大学奥斯汀分校获得健康行为与健康教育硕士学位并共同领导这项研究的Chris Corral解释说，深度睡眠在夜晚的早期尤为重要。在此期间，身体会执行许多帮助其从一天的身体和心理需求中恢复的过程。
更经常活动的参与者在这些宝贵的睡眠阶段花费了更多时间。
“这正是你想要的，”Baird说。
“更好的睡眠意味着更好的大脑健康，以及可能降低患慢性病和抑郁症的风险。”
Chris Corral
一个特别令人鼓舞的发现是，所需的运动量似乎非常少。在所研究的年轻人中，每天仅需10分钟的中等到剧烈的体力活动就与更好的睡眠有关。
这种努力程度并不需要令人筋疲力尽的锻炼。根据研究人员的说法，中等到剧烈的活动包括比平时呼吸更重，但仍然能够进行对话。在1到10的等级中，这种努力的感觉大约是6。
即使是更轻柔的运动似乎也能带来益处。经常散步以及从坐着休息改为站立，也与更健康的睡眠模式和第二天更积极的情绪有关。
更好的睡眠与改善的情绪和精力有关
潜在的益处不仅限于夜间发生的事情。锻炼更规律的参与者第二天也往往感觉更有精力，压力更小。
“我们看到更多的非快速眼动睡眠与第二天更好的情绪和精力有关，”Baird指出。
这种联系很重要，因为睡眠的影响远不止于一个人早上是否感到休息好了。深度睡眠有助于大脑和身体恢复，支持涉及记忆、情绪调节和整体健康的过程。
先前的研究反复将身体活动与改善的睡眠联系起来，而更好的睡眠本身又与更高的幸福感相关。然而，许多早期的研究是在受控实验室中进行的，考察的时间相对较短，有时只测量运动在一夜之间的影响。
德克萨斯大学奥斯汀分校团队希望了解这些关系在普通生活条件下是如何体现的，在普通生活条件下，运动习惯、睡眠时间表和日常活动可能会有很大差异。
为了实现这一点，研究人员使用可穿戴健身追踪器在几个月内收集信息。Fitbit数据使他们能够将参与者的运动习惯与一段时间内的睡眠模式进行比较，提供了日常活动如何与睡眠质量和第二天情绪相关的更详细图景。
尽管研究结果揭示了有意义的关联，但观察性方法并不能证明更频繁地锻炼会直接导致睡眠的改善。
为什么日常锻炼可能比周末锻炼更好
结果还提出了人们应该如何安排锻炼计划的问题。
美国疾病控制与预防中心和世界卫生组织目前的建议要求每周进行大约150分钟的中等强度体力活动。然而，这些建议并不要求人们将活动均匀地分布在七天中。
对一些人来说，达到每周锻炼目标意味着在周六和周日进行长途散步或完成具有挑战性的锻炼。另一些人则更喜欢在一周内分散进行较短的锻炼。
德克萨斯大学奥斯汀分校的研究结果表明，第二种方法可能对睡眠有特别的优势，尽管需要更多的研究来确定日常活动是否比在较少天数内完成等量的锻炼更好。
“我们的结果表明，每天运动可能比全在周末运动对睡眠更有利，”Corral说。
如果进一步的研究证实了运动频率的重要性，这些发现最终可能会影响公共卫生组织建议人们保持活动的方式。
“目前的指南没有反映出频率对睡眠健康的重要性，”Baird说。“拥有这类数据使我们能够开始思考是否应该这样做。”
更好的睡眠对大脑健康意味着什么
可能产生的影响远不止于醒来后感觉更清醒。
在睡眠期间，大脑执行重要的维护功能，包括巩固记忆和清除清醒时积累的废物。健康的睡眠还与情绪健康和长期身体健康密切相关。
“睡眠是大脑储存记忆、清除废物和重置的时间，”Corral解释道。“更好的睡眠意味着更好的大脑健康，以及可能降低患慢性病和抑郁症的风险。”
该研究是德克萨斯大学奥斯汀分校“整体社区——整体健康”（Whole Communities -- Whole Health）倡议的一部分，这是一个与社区合作调查影响健康和幸福感因素的跨学科项目。
该团队现在正准备通过“整体社区——整体健康”五年队列研究来检验相同的模式是否出现在更大、更多样化的人群中。下一阶段将帮助研究人员确定这些发现是否适用于大学生以外的人群，包括不同年龄和体力活动水平的人。
目前，结果指向了一种可能改善睡眠的可行方法：让体力活动成为日常生活的常规部分。
与其仅仅专注于长时间的锻炼或宏大的健身目标，人们可能会从寻找全天的小机会来活动中获益。短暂的锻炼、散步，或者只是定期站起来而不是一直坐着，都可能有助于养成更健康的习惯。
“你不需要跑马拉松，”Corral说。“每天稍微动一下就有帮助。轻度活动也算数。做点什么总比什么都不做强。”