但这些发现也传达了一个令人鼓舞的信息。尽管运动无法完全预防与衰老相关的身体变化，但在成年期增加活动量仍能显著改善体能和力量。
瑞典卡罗林斯卡学院的研究人员花了近五十年的时间追踪人们的体能如何随着年龄增长而变化。他们的研究结果于2025年发表在Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle上，有助于解释体能衰退何时开始、如何发展，以及为什么在整个生命周期中保持活跃仍然很重要。
一项为期47年的研究揭示了体能何时达到巅峰
该研究是瑞典体力活动与体能研究（SPAF）的一部分，该研究对427名1958年出生的随机选择的男女进行了追踪。参与者在47年间接受了体能评估，从16岁开始一直持续到63岁。
与以往大多数关于身体衰老的研究不同（这些研究在单一时间点比较不同年龄的人群），该项目对同一批个体进行了重复检查，观察他们随着年龄增长的变化。
这种区别很重要，因为不同人的体能差异很大。对个体进行数十年的追踪使研究人员能够观察同一人群内体能的变化，而不是依赖于不同代际之间的比较。
评估包括有氧体能、肌肉耐力和肌肉力量。有氧体能描述了身体在运动过程中利用氧气的效率，而肌肉耐力衡量肌肉能够持续工作多长时间。肌肉力量反映了快速产生力量的能力，这对于跳跃、爬楼梯和保持活动能力等活动至关重要。
结果揭示了一致的模式。有氧体能和肌肉耐力通常在26至36岁之间达到最高水平，身体机能大约在35岁左右开始下降。某些能力，尤其是爆发性肌肉力量，达到巅峰的时间甚至更早。
这种下降起初较为平缓，但随着年龄增长逐渐加快。到63岁时，各项测量的平均表现比巅峰水平下降了约30%至48%。
重要的是，这种模式在男性和女性中均有出现。尽管个体的体能水平存在差异，但两性之间与年龄相关的衰退总体速率是相似的。
即使在35岁之后，运动也能减缓身体衰退
最引人注目的发现之一是，规律的体力活动并不能完全阻止与衰老相关的衰退。即使是保持体力活动的人，随着年龄增长，也表现出体能下降的迹象。
然而，运动在人们维持自身能力的程度方面发挥了重要作用。
在成年期开始进行体力活动的参与者，其身体能力提高了约5%至10%。在青少年时期就已经活跃的人，在整个成年期往往也能保持更好的体能、耐力和肌肉力量。
这些发现表明，身体衰退不仅仅是随着年龄增长活动量减少的结果。生物学变化似乎也起到了推波助澜的作用，尽管运动可以帮助减轻其影响。
“开始运动永远不晚。我们的研究表明，体力活动可以减缓机能衰退，即使它不能完全阻止这种衰退。现在我们将寻找背后的机制，探究为什么每个人都在35岁达到体能巅峰，以及为什么体力活动可以减缓机能丧失却无法完全阻止它，”该研究的主要作者、实验医学系讲师玛丽亚·韦斯特斯塔尔（Maria Westerståhl）说。
这种区别很重要。在35岁左右达到平均体能巅峰并不意味着每个人在这个年龄都会突然变弱。即使过了人群平均水平开始下降的年龄，人们仍然可以通过训练继续提高个人的体能和力量。
为什么身体开始丧失力量？
科学家们仍在研究为什么身体机能在成年早期就开始衰退。
目前认为有几种生物学过程促成了这一现象。随着年龄的增长，肌肉细胞、神经系统以及身体产生能量的能力的变化，会逐渐降低身体机能。
一个可能的影响因素与线粒体有关，线粒体是细胞内将营养物质转化为可用能量的微小结构。线粒体功能的变化可能会影响肌肉产生运动所需能量的效率。
随着时间的推移，肌肉也会失去质量，并对触发生长和修复的信号变得不那么敏感。更严重的肌肉退化可能导致肌少症，这是一种与年龄相关的疾病，涉及肌肉力量和质量的丧失，会使日常活动变得越来越困难。
尽管这些过程通常在生命后期变得更加明显，但瑞典的研究结果表明，一些身体机能的潜在变化在几十年前就已经开始了。
研究人员希望确定是哪些生物学机制驱动了这种衰退，以及为什么体力活动可以延缓但无法完全阻止机能的丧失。
后续研究将早期体能与心脏健康联系起来
在整个成年期保持体能的重要性不仅限于肌肉力量。
在2026年发表在Scientific Reports上的一项后续研究中，研究人员使用同一批瑞典队列检查了额外的健康结果。他们发现，在34岁和52岁时具有更好有氧体能的人，在63岁时动脉僵硬度往往更低。
当血管变得不那么柔韧时，就会出现动脉僵硬度增加，使其在血液流经身体时更难扩张和收缩。僵硬度越高，心血管风险越大。
值得注意的是，即使在考虑了肥胖、吸烟和血压等几个公认的心血管风险因素之后，早期体能与晚年动脉健康之间的关系仍然显著。
这些结果并不能证明更好的体能直接预防了动脉硬化。然而，它们表明在成年早期和中期维持有氧能力可能会带来延续至晚年的益处。
更多证据表明保持活跃会有回报
其他研究也证实了这样一个观点：即使身体机能不可避免地随着年龄增长而下降，运动仍然是有价值的。
2026年发表在GeroScience上的一项研究对82名在九年期间坚持骑自行车的老年人进行了追踪。尽管保持了积极的生活方式，参与者的峰值有氧能力仍平均下降了19.7%。
然而，他们的体能仍然保持在极高水平。几乎所有完成运动测试的参与者，在与参考人群进行比较时，其表现都达到或超过了其年龄段的第90百分位。
研究结果表明，尽管规律运动无法消除生物学上的衰老，但它可以帮助人们在变老时维持异常高水平的身体机能。
2026年发表在The American Journal of Medicine上的另一项研究对49名年龄在60至82岁之间、此前未参加过结构化运动训练的男性进行了追踪。
在四年时间里，每周进行抗阻力训练的参与者提高了上下肢力量。那些将抗阻力训练与有氧运动相结合的参与者也提高了他们的有氧体能。
尽管该研究规模相对较小，且参与者自行选择训练计划，但其研究结果支持了这样一种观点：在步入老年后，仍有可能实现显著的体能改善。
改善体能永远不晚
最初的瑞典研究仍在继续，研究人员计划在参与者达到68岁时进行新一轮的评估。
下一阶段旨在探索身体机能的长期变化与生活方式、整体健康以及导致衰老的生物学过程之间的关系。
总而言之，这些发现指出了变老与变得不活跃之间的重要区别。体能和力量的一些丧失似乎是衰老的自然组成部分，但这种衰退的程度却可能大不相同。
虽然身体可能在35岁左右开始丧失某些体能，但这些变化并不能抹杀运动的益处。无论一个人是在30多岁、50多岁还是更晚开始运动，增加活动量仍然有助于改善身体机能，并保留过上更健康、更独立生活所需的能力。