新的力量训练指南强调，进行任何形式的阻力训练才是真正重要的。基于数十年的研究，专家表示，即使是简单的训练计划也能增强肌肉、力量和身体功能。关键不在于追求完美，而在于持之以恒。事实上，最好的锻炼计划是你能长期坚持下去的那一个。
由美国运动医学会（ACSM）作为立场声明发布的最新指南，建立在涵盖超过30,000名参与者的137篇系统综述之上。这使其成为迄今为止最广泛、最基于证据的抗阻训练建议集。
运动机能学杰出教授、该立场声明的作者之一斯图尔特·菲利普斯表示："最佳的抗阻训练计划是您能真正坚持下来的那种。每周至少训练所有主要肌肉群两次，远比追求一个'完美'或复杂的训练计划重要得多。无论是使用杠铃、弹力带还是自重训练，坚持和努力才能带来成果。"
更新指南反映力量研究的激增
此次更新是在多年来科学界对肌肉健康和衰老的兴趣日益增长之后进行的。ACSM上一份关于健康成年人抗阻训练的立场声明发布于2009年，那时关于力量如何影响长期健康和幸福的新研究浪潮尚未到来。
菲利普斯说："这份新文件反映了证据的激增，并将其建议扩展到比以往任何时候都涵盖更多人群和更多类型的训练。"
更新指南的一个关键要点是，最大的益处往往源于一个简单的起点。从不进行任何抗阻训练过渡到进行任何规律活动，都能带来有意义的改善。尽管负荷、容量和频率等因素可以调整，但专家表示，对大多数成年人来说，主要优先事项应该是建立一个他们能够一致遵循的日常习惯。
无需健身房也能增强力量和肌肉
建议中的另一个重要转变是认识到有效的抗阻训练并不需要去健身房。使用弹力带练习、自重运动或简单的居家日常训练，仍然可以在力量、肌肉尺寸和日常功能方面产生可衡量的提升。
根据菲利普斯的说法，关于"理想"训练计划的严格规则已不再得到当前证据的支持。相反，个人偏好、享受程度以及长期坚持日常训练的能力才是最重要的。这种方法对于希望随着年龄增长而保持强壮、健康和活力的成年人尤其重要。
关注一致性而非复杂性
运动员和训练有素的个体可能仍然需要更专业、更具专项性的运动计划。然而，对于大多数成年人来说，指导原则是明确的：选择适合您生活方式的抗阻训练日常，并长期坚持下去。
ACSM立场声明全文现已在《医学与科学在体育与运动中》发布。