对跑步者来说是个好消息：在放松冲刺的同时提高表现

根据Bangsbo，10-20-30训练分析eelbothesier和morefun

“许多人认为，间歇跑是因为速度的变化。在进行10-20-30的训练时，还有一个特殊因素，因为不同表现水平的跑步者经常会在第二天和第二天见面，这会让比赛更加愉快。通过这项研究，我们发现，即使你“Jens Bangsbo总结道：“在打印过程中，它以80%的速度运行，在培训前非常有效，这可能会鼓励更多的人参加培训。”

关于0-20-30培训：

• 10-20-30在这里进行高强度间歇训练：慢速30秒，中等速度20秒，短跑10秒
• 每一个值需要15分钟，并重复三到五次每阻断一次神经后，都会有一次非常短暂的休息五分钟的间歇期应该在锻炼中再进行一次，这取决于你的适应程度
• 这种方法的特点是，比平时更多地运行主机和训练自己，并通过内置的入侵划分为固定的间隔速度的任何变化和紧张程度的增加都是10-20-30训练的基础，对于任何想要提高整体素质和表现的人来说，这都是至关重要的
• 初学者应开始1x5分钟的训练对于习惯跑步的人，从2到5分钟的时间段开始，休息3-4分钟如果你习惯了这种类型的训练，你应该在20秒和10秒的间隔时间内增加速度，并逐渐增加5分钟的间隔时间，减少休息时间
• 为了避免这种类型的锻炼，你需要每两周进行一次0-20-30训练初学者一开始不应该在两周内放松休闲跑步者每周可以跑三次，而那些经验丰富的跑步者，那些已经习惯了间歇跑步的人，可以选择或代替每周进行10-20-30次训练以获得最佳效果

关于研究

• 19名跑步者将他们的常规训练替换为每周3次、为期6周的10-20-30次训练（3-45分钟）一组以最大用力（MAX）进行了10秒的冲刺，另一组以其最大用力（SUBMAX）的约80%进行了冲刺
• 这项研究的最新进展是，在10秒短跑间歇期内，80%的最大速度让运动员在5公里的成绩上有了很大的调整（42秒的提高），而且在10秒的短跑间歇期，随着团队的全面冲刺，总成绩（最大摄氧量）也提高了7%
• 根据研究人员的说法，即使是“次最高”10-20-30的训练也会引发巨大的后果，这可能会导致第二次意外

  
  来源:

  Materials provided by
  University of Copenhagen - Faculty of Science.
  注明: Content may be edited for style and length.

  
  参考:

  1. Casper Skovgaard, Danny Christiansen, Alejandro Martínez‐Rodríguez, Jens Bangsbo.
     Similar improvements in 5‐km performance and maximal oxygen uptake with submaximal and maximal 10‐20‐30 training in runners, but increase in muscle oxidative phosphorylation occur only with maximal effort training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2023; DOI: 10.1111/sms.14493

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