太极拳、瑜伽和慢跑在改善失眠方面可与药物媲美

研究人员表示，这些发现支持将运动作为改善不良睡眠模式的一线治疗策略。

研究指出，以入睡困难、睡眠维持障碍和早醒为特征的失眠症患病率为4-22%，该病症与多种身心健康风险升高相关，包括痴呆症和心血管疾病。

研究人员解释称，失眠药物治疗存在副作用，而认知行为疗法（CBT）虽有效果，却因缺乏专业治疗师难以普及。

新兴研究表明运动确有疗效，但现行指南未明确最具效益的运动类型。为此研究者试图填补这一知识空白，旨在为临床实践提供依据，帮助患者选择最适合改善失眠的运动方式。

通过检索截至2025年4月发表的相关随机临床试验，研究者最终纳入22项研究进行网络荟萃分析——这种统计技术可同步比较多种干预措施。

这些试验涵盖1348名参与者，涉及13种不同失眠干预方案，其中7种为运动疗法：瑜伽；太极；步行/慢跑；有氧+力量训练；单纯力量训练；有氧运动联合疗法；混合有氧运动。疗程从4周到26周不等。

其他干预措施包括：认知行为疗法；睡眠卫生教育；阿育吠陀疗法；针灸/按摩；空白对照；常规治疗（如标准护理和/或生活方式调整），疗程6至26周不等。

研究采用PSQI和ISI45等经过验证的睡眠质量与失眠严重程度评分系统，结合主客观测量指标评估睡眠模式，包括总睡眠时间、睡眠效率（卧床期间实际睡眠时间占比）、入睡后觉醒次数及入睡所需时间（睡眠潜伏期）。

结果显示，与常规治疗相比，基于主观睡眠日记数据，认知行为疗法可能使总睡眠时间大幅增加，同时改善睡眠效率、缩短入睡后觉醒时间及睡眠潜伏期，且效果持久。

部分运动干预相比常规治疗同样显现疗效。

瑜伽可能使总睡眠时间增加近2小时，睡眠效率提升约15%，入睡后觉醒时间减少近1小时，睡眠潜伏期缩短约30分钟。

步行/慢跑可使失眠严重程度评分显著降低近10分；太极或使睡眠质量评分改善超4分，总睡眠时间增加50分钟以上，入睡后觉醒时间减少超半小时，睡眠潜伏期缩短约25分钟。

深度分析显示，太极在长达2年的随访期内，所有主客观评估指标均显著优于常规治疗。

研究者从生物学角度给出合理解释：瑜伽通过强化身体觉知、调控呼吸和专注力训练，可能改变大脑活动，从而缓解常影响睡眠的焦虑抑郁症状。

太极注重呼吸调控与身体放松，可降低交感神经活性，抑制过度觉醒状态。其冥想运动与正念的结合能促进情绪调节，抑制"心理杂念"，减轻焦虑。长期练习还可能抑制炎症因子产生。

步行/慢跑则可能通过增加能量消耗、抑制皮质醇分泌、改善情绪调节、促进褪黑激素分泌及增加深睡眠时长来改善睡眠。

研究者承认纳入试验中15项（68%）存在设计或方法学缺陷，且运动干预频率强度缺乏标准化量化指标，部分研究样本量较小。

但结论明确指出："本研究进一步证实运动干预治疗失眠的潜力，其作用可能超越辅助支持，成为可行的主要治疗选择。"

"尽管现行临床指南对运动疗法提及有限，本研究提供的全面对比证据可为制定更具体、可操作的临床建议奠定基础。"

"鉴于瑜伽、太极、步行/慢跑等运动方式具有低成本、副作用小、可及性高等优势，非常适合纳入初级诊疗和社区健康项目。"

研究者建议，未来或可明确特定运动类型对失眠具体症状的最佳改善效果。