快走慢衰：强健体魄的14步健身法

• 非故意体重减轻
• 行动迟缓
• 感觉虚弱
• 持续疲倦
• 体力活动水平低下

由于这些迹象大多与个体的活动程度直接相关，步行成为帮助老年人改善整体健康和生活质量、并更长久保持独立性的特别有效方式。

但一个常见问题依然存在：老年人应以多快的速度步行才能获得实际益处？传统上，"谈话测试"被用于指导步行强度：鼓励人们以难以唱歌但仍能舒适交谈的步速行走。然而，这种方法具有主观性且难以一致应用。

芝加哥大学医学中心研究人员领导的一项新研究发现，对于虚弱或有虚弱风险的老年人，以比其惯常步速稍快——每分钟多14步——的速度行走，能显著改善其身体功能。在第二项研究中，研究人员开发并测试了一款智能手机应用程序，旨在精确测量步行速度，使这种有益实践更易融入日常生活。

为何研究步行速度？

步频——即每分钟的步数——是衡量步行强度的一种直观且实用的方法。芝加哥大学医学中心的麻醉医师Daniel Rubin医学博士因其在评估准备手术的老年患者时的临床经验而对步频产生了兴趣。

"老年人面临较高的手术相关并发症风险，"他说。"传统上，手术团队依赖身体功能问卷对患者进行风险分层，但我认为一定有办法开发更客观的指标。"

走得更快更健康

在一项随机对照试验的二次分析中，Rubin及其同事研究了被归类为虚弱或虚弱前期的老年人。参与者在退休社区内参加结构化步行计划，由临床研究人员指导和评估，并通过佩戴在大腿上的设备测量步频。一组被鼓励"在安全前提下尽可能快走"，另一组则以惯常的舒适步速行走。

研究结果显示出明确的益处：那些将步频提高至比惯常步速至少每分钟多14步（达到约100步/分钟）的人，其功能能力显著改善，这通过他们在标准化测试中能行走更远距离的能力得以证明。

"未经历过虚弱的人无法想象，能够去杂货店购物而不感到疲惫，或外出时无需坐下休息，这带来的改变有多大，"Rubin说。

直观的步行应用

基于这些发现，Rubin的团队创建了一款名为"步行测试"（Walk Test）的智能手机应用程序，专为精确测量步行步频而设计。

"我们并不完全信任智能手机的内置分析功能，"Rubin说。"相反，我们构建了一款应用，它采用新颖的开源方法分析手机测量的数据，并让用户积极参与简短、有意识的步行测试，确保测量准确。"

验证测试表明，该应用计算每分钟步数具有极高的准确性，与专业的研究级加速度计高度匹配。Rubin指出，Walk Test应用除了准确性外，还注重可访问性和用户友好性。

"我们希望尽可能降低使用门槛，让老年人无需额外设备即可轻松使用，"他说。"最需要帮助的人通常是最难起步的群体。"

日常生活实用建议

该研究强调步行是一种广泛可及且具有显著健康益处的运动。

"即使是随意步行也对我们的研究参与者产生了积极影响，"Rubin说。但对于有能力者，明智地提高步行速度可带来更大收益。

要使用步频指导步行强度，首先测量您惯常的步行速度（步/分钟）以建立基准。在此基础上，尝试略微提高步速，找到感觉仍舒适但更轻快的水平。

为保持稳定且提升的步频，Rubin建议使用节拍器应用，使步伐与稳定节拍同步。虽然研究团队开发的Walk Test应用尚未公开，但节拍器应用是一种简单的替代工具，可帮助步行者保持步速并跟踪长期进展。

这些方法有助于将快节奏步行融入日常生活，为希望随着年龄增长保持更健康、更独立状态的人们提供简单而有效的策略。

Story Source:

Materials provided byUniversity of Chicago Medical Center.Note: Content may be edited for style and length.

Journal References:

Daniel S. Rubin, Anthony Hung, Emi Yamamoto, Donald Hedeker, David E. Conroy, Megan Huisingh-Scheetz, Jennifer S. Brach, Nancy W. Glynn, Margaret K. Danilovich.Walking cadence as a measure of activity intensity and impact on functional capacity for prefrail and frail older adults.PLOS One, 2025; 20 (7): e0323759 DOI:10.1371/journal.pone.0323759Daniel Steven Rubin, Marcin Straczkiewicz, Emi Yamamoto, Maria Lucia L. Madariaga, Mark Ferguson, Jennifer S. Brach, Nancy W. Glynn, Sang Mee Lee, Margaret Danilovich, Megan Huisingh-Scheetz.A Smartphone Application to Measure Walking Cadence before Major Abdominal Surgery in Older Adults.Digital Biomarkers, 2025; 9 (1): 113 DOI:10.1159/000545982