走快一点，衰老慢一点：增强体能的14步提升法

• 非故意体重减轻
• 行动缓慢
• 感到虚弱
• 持续性疲劳
• 身体活动水平低下

由于这些迹象大多与个人的活动水平直接相关，步行成为帮助老年人改善整体健康和生活质量、并延长独立生活能力的特别有效方式。

但一个常见问题依然存在：老年人应以多快的速度步行才能看到切实益处？传统上，"谈话测试"被用来指导步行强度：鼓励人们以难以唱歌但仍能舒适交谈的步速行走。然而，该方法主观性强且难以保持一致应用。

芝加哥大学医学院研究人员领导的一项新研究发现，对于虚弱或有虚弱风险的老年人而言，以比日常步速稍快——每分钟多14步——的速度行走，能显著改善其身体功能。在第二项研究中，研究人员开发并测试了一款旨在精确测量步行速度的智能手机应用程序，使这一有益实践更易融入日常生活。

为何研究步行速度？

步行步频——每分钟迈出的步数——是衡量步行强度的直观实用方法。芝加哥大学医学院麻醉医师Daniel Rubin医学博士因评估拟手术老年患者的临床经验而对步频产生兴趣。

"老年人面临较高的手术相关并发症风险，"他表示，"传统上，手术团队依赖身体功能问卷对患者进行风险分层，但我认为必然存在开发更客观指标的方法。"

较快步行更健康

在一项随机对照试验的二次分析中，Rubin及其同事研究了被归类为虚弱或虚弱前期的老年人。参与者在退休社区内参加结构化步行计划，由临床研究人员指导评估，并通过佩戴于大腿的设备测量步频。一组被鼓励"在安全前提下尽可能快走"，另一组则按日常舒适步速行走。

研究结果显示出明确益处：将步频提升至日常步速之上至少14步/分钟（约达100步/分钟）的人群，其功能能力获得实质性改善，这通过标准化测试中步行距离的增长得到证明。

"未经历过虚弱的人难以想象能力提升带来的巨大差异：比如去杂货店不再疲乏，或外出时无需中途坐下休息，"Rubin解释道。

直观的步行应用

基于这些发现，Rubin团队开发了名为"步行测试"（Walk Test）的智能手机应用，专为精确测量步行步频而设计。

"我们未必信任智能手机内置分析功能，"Rubin说，"因此开发了这款应用：采用新颖开源方法分析手机测量数据，引导用户主动进行简短、规范的步行测试，确保测量准确性。"

验证测试表明，该应用计算步频/分钟的精准度极高，与研究级专用加速计高度吻合。Rubin指出Walk Test除精确性外，还兼顾了可访问性和用户友好性。

"我们致力于最大限度降低使用门槛，使老年人无需额外设备即可轻松使用，"他强调，"最需要帮助的人群往往最缺乏启动条件。"

日常生活实用建议

该研究强调步行作为广谱可及的运动具有显著健康效益。

"即使是随意步行也对研究参与者产生积极影响，"Rubin表示。但对于有能力者，合理提升步行速度可收获更大成效。

欲以步频指导步行强度：首先测量日常步速（步/分钟）建立基线。此后尝试轻微提速，寻找仍感舒适但更轻快的节奏。

为维持稳定提升的步频，Rubin建议使用节拍器应用使步伐契合恒定节拍。尽管研究团队开发的Walk Test应用尚未公开，但节拍器应用作为简易替代方案，可帮助步行者保持步速并追踪长期进展。

这些方法有助于将快节奏步行融入日常生活，为期望随年龄增长保持更健康、更独立状态的人群提供简单而有效的策略。